Andare in montagna, specialmente in inverno, è un’attività impegnativa e faticosa. Durante un’escursione il consumo calorico può arrivare a 6000 calorie al giorno e può essere addirittura superiore per le persone di costituzione robusta, mentre il consumo giornaliero medio di una persona che conduce una vita sedentaria è pari a circa 2000 calorie al giorno.
In montagna è meglio mangiare poco ma spesso. Ma quali alimenti? L’organismo necessita di un’alimentazione varia, in grado di fornire il giusto apporto di carboidrati, proteine e grassi. Nella seguente tabella - tratta da Il grande libro della montagna (S. M. Cox e K. Fulsaas a cura di-, Oscar Mondadori, Milano, 2005) - potrete trovare tutte le informazioni relative a questi tre elementi e l'apporto calorico necessario in un'escursione alpinistica.
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Informazioni |
Percentuale nel consumo calorico |
Carboidrati |
Elemento nutritivo che l’organismo converte più facilmente in energia. Possono essere “semplici”, quando vengono assimilati velocemente , come zucchero, miele o frutta, cioccolato ecc., oppure “composti” quando il loro tempo di trasformazione è maggiore, quali amidi e cereali. |
Dal 50 al 70% |
Proteine |
Elementi a elevato contenuto proteico sono i formaggi, le noci, la carne essiccata, la carne e il pesce in scatola, i fagioli, il latte in polvere, le uova. |
Dal 20 al 30% |
Grassi |
Fonte energetica molto importante perché contengono più del doppio delle calorie per grammo rispetto ai carboidrati e alle proteine. Fra gli elementi ad alto contenuto di grassi vi sono la carne (es. salame, pancetta, manzo essiccato), le sardine, l’olio, le uova e il formaggio. |
Dal 20 al 30% |
Acqua |
Il fabbisogno idrico di una persona è una condizione di equilibrio tra l’acqua introdotta/prodotta e quella consumata; in media è pari a 30/35 ml di acqua per kg. |
2/2,5 lt al giorno per una persona di 70 kg |
Per quanto riguarda invece il cibo, potete considerare un quantitativo pari a 0,7 Kg al giorno a persona. Almeno la metà della razione di cibo giornaliera di un alpinista dovrebbe essere destinata al pranzo e agli spuntini nel corso della giornata, per esempio potreste sgranocchiare un miscuglio di arachidi, scaglie di caramelle e di cioccolato, uvetta e frutta disidratata. Una manciata è sufficiente per uno spuntino energetico, diverse manciate fanno addirittura un pasto.
Il fabbisogno giornaliero dal punto di vista calorico per un’attività di alpinismo invernale, ammonta a circa 6000 calorie al giorno. Vediamo quindi ora quante calorie assumiamo con alcuni degli alimenti qui sopra citati (http://www.caiviareggio.it).
Alimento |
Quantità |
Kcal |
Frutta fresca |
Una mela |
75 kcal |
Frutta secca |
Una manciata (50 g) |
200-300 Kcal |
Biscotti/fette biscottate/cracker integrali |
3 fette biscottate (25 g) |
100 Kcal |
Barrette energetiche |
Una barretta |
150-200 Kcal |
Panino con pane integrale, prosciutto crudo e un formaggio magro |
100 g di pane + 100 g di prosciutto crudo magro + 50 g formaggio |
600 Kcal |
Cioccolato |
100 g |
500-600 Kcal |
In alternativa potrete mangiare del muesli, una miscela di cereali, miele o zucchero, frutta secca. Per favorire la reidratazione a pranzo potreste bene della limonata o una bevanda alla frutta. In genere un pranzo completo deve includere proteine, amidi, dolci e frutta.
Nel caso abbiate intenzione di programmare una gita di più giorni, oltre al pernottamento (clicca qui per saperne di più) e all'abbigliamento (clicca qui) occorre pensare ai pasti per il giorno dopo. Nelle escursioni di più giorni la programmazione dei pasti diventa più complicata e il peso assume un’importanza critica (vedi post sulla preparazione dello zaino).
Per diminuire il peso delle cibarie, è consigliabile disidratare i cibi e poi reidratarli con l’acqua che si trova sul posto. Si può optare per il cibo liofilizzato che è compatto, leggero e facile da preparare, ma relativamente costoso. Eventualmente, se disponibile, un disidratatore per alimenti permette un risparmio sostanziale e di aumentare la varietà dei cibi, preparando delle pietanze semplici e nutrienti a base di frutta secca, verdura e carne.
In montagna d’inverno solitamente l’acqua non manca, ma si trova allo stato solido sotto forma di neve. Per scaldare i cibi occorre quindi fondere la neve e questo comporta portare con sé un fornellino. Una complicazione potrebbe derivare dalla quota che si intende raggiungere. Cucinare ad alta quota infatti può essere complicato, a causa delle temperature rigide e dell’allungamento dei tempi di cottura: più si sale, più la pressione atmosferica diminuisce e l’acqua, allo stato liquido, dopo che ha raggiunto il punto di ebollizione non si calda più. Di conseguenza la bollitura avviene a temperature progressivamente più basse e più aumenta l’altitudine maggiore è il tempo di cottura. In queste condizioni gli alimenti più indicati sono quelli che vanno solo riscaldati, come il pollo in scatola o il riso istantaneo.
Vi indichiamo in questa tabella il punto di ebollizione dell’acqua:
Altitudine (metri) |
Temperatura (gradi centigradi) |
Incremento tempo cottura (al livello del mare = 1) |
0 |
100 |
1,0 |
1525 |
95 |
1,9 |
3050 |
90 |
3,8 |
4575 |
85 |
7,2 |
7000 |
80 |
13,0 |
Qui di seguito potrete trovare qualche suggerimento per i vostri menù per la cena e la colazione.
Cena: il pasto serale deve essere nutriente e gustoso e possibilmente caldo. Per integrare l’assunzione dei liquidi, includete nel menu elementi con un elevato contenuto di acqua come le zuppe (di fagioli, di lenticchie, d’orzo, di pollo) o un minestrone. Aggiungete delle patate istantanee, del riso, dei cracker o del pane e il pasto è servito. Per disporre anche dei grassi e rendere più gustoso, potete condire con margarina (si conserva meglio del burro), dei cubetti di pancetta o speck e del parmigiano grattugiato.
Colazione: anche a colazione è importante bere qualcosa di caldo. Per ridurre i tempi di preparazione al mattino, portate con voi una colazione standard preconfezionata: in un unico sacchetto potete mettere dei cereali con l’aggiunta di uvetta o altri pezzi di frutta e latte in polvere; aggiungete dell’acqua calda mescolate e la colazione è pronta.
Questi sono i nostri consigli per un esempio di menù, che però può variare in base ai vostri gusti e alla costituzione fisica di una persona.
Non ci resta che augurarvi come ogni fine settimana...
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